La importancia de ingerir viene dada porque como todos bien sabemos, se producen pérdidas y el cuerpo utiliza la energía; una combinación de grasa y carbohidratos. Es decir, que el cuerpo "coge" sustratos energéticos provenientes de la dieta y de las reservas energéticas del organismo.
Fenómenos destacados:
- El sistema ATP (Adenosin Trifosfato)
- El sistema glucolítico
- Y el sistema oxidativo, entre otros.
MACRONUTRIENTES
HIDRATOS DE CARBONO:
Los gramos de HC varían según el tipo de intensidad del deporte o ejercicio físico que vayamos a realizar*
- Su papel es esencial
- Reservas de glicogeno
- Único sustrato en metabolismo anaeróbico láctico
- Combustible más eficiente en condiciones aeróbicas
- Sistemas de glucosa dependiente: cerebro
- Mantiene los niveles de glucemia
A tener en cuenta:
--> Índice glucémico de los hidratos, e aquí las descripciones gráficas adjuntas que te lo aclararán:
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PROTEÍNAS:
- Deportistas: dietas hiperproteicas exageradas perjudican gravemente la salud! Hablaré de ellas en el próximo post porque me preocupa, y no es algo en lo que quiera ser demasiado breve y hacer un resumen que dé lugar a dudas.
- Discrepancia aportes proteicos adecuados
- ( 0,8kg/peso/dia)
- (1,2-1,4 g/kg peso/dia en d. de resistencia)
- (1,6-1,7 g/kg pes/dia en d. de fuerza)
- Las ingestas superiores a 1,8g/kg peso/ dia NO TIENEN UN BENEFICIO DEMOSTRADO, que quede claro.
- Inmediatamente después de la actividad, incluir PROT. --> aporta aminoacidos esenciales que son necesarios para reparar la proteína muscular y promover el anabolismo.
3.LÍPIDOS (GRASAS):
Os daré una serie de recomendaciones:
- Controlar la calidad y cantidad de grasa en la dieta diaria.
- Moderar el consumo de grasa total de la dieta no superando el 30-35%... normalmente 20-25%.
- Evita las restricciones! menos del 15-20% tiene efectos perjudiciales (por carencias).
- Disminuir el consumo de grasas saturadas (grasas malas malísimas).
- Eliminar o reducir al mínimo la ingesta de grasas trans (grasas muy, muy malas)
- Mantener o bien, augmentar el consumo de pescado como fuente de grasas polinsaturadas (grasas buenas) El conocido omega 3.
- Utilizar como preferencia aceite de oliva--> aceite de oliva virgen extra, que son grasas monoinsaturadas, también grasas buenas.
MICRONUTRIENTES
VITAMINAS:
Es posible decir que las necesidades de vitaminas se ven aumentadas en los individuos que ejercen una actividad física de cierta magnitud y con frecuencia, aunque queda lejos poder cuantificar esta necesidad, y menos dentro de cada modalidad deportiva (cosa que nos recalcaron las Dietistas-Nutricionistas del CAR, el Centre d'Alt Rendiment, situado en Sant Cugat (Barcelona), cuando los Técnicos Superiores en Dietética, visitamos el lugar en un regalo de nuestros profesores hacia los alumnos.
De todos modos y haciendo por cuenta propia una estudio exhaustivo en las bibliotecas, he dado con esto:
En cuanto a las vitaminas: se pueden hacer algunas precisiones con respecto a algunas de ellas, que son:
- La tiamina (vitamina B1), la riboflavina (v. B2) y la niacina (v.B3), están en proporción al gasto total energético.
- En cuanto a la vitamina B6 o piridoxal ocurre lo mismo, pero se relaciona con la proteína ingerida, siendo concretamente la ingesta recomendada de 1,6 microgramos/gramos de proteína.
- Por otra parte, y debido al estrés oxidativo que acompaña al deporte aconseja que se cuiden de modo especial las ingestas de vitaminas de carácter antioxidativo: A, C, E y beta-caroteno. De mientras, en el caso de la vitamina E, se puede recomendar una ingesta en relación a los ácidos grasos poliinsaturados de 0,4mg/de equivalentes de a-tocoferol por gramo de aquéllos.
A través de una alimentación variada, teniendo en cuenta los macronutrientes y en cuanto a energía se refiere, se da por seguro que se ajustan las vitaminas requeridas por el ejercicio, en independencia de la modalidad y de la intensidad. Alternativamente, se puede pensar en complementos vitamínicos o en según que casos, suplementación farmacológica.
MINERALES
Se hacen las mismas consideraciones genéricas que respecto a vitaminas.
Resumen:
[El yodo y su importancia en la producción de hormonas tiroideas, así mismo del metabolismo basal, y otras funciones como cofactores metabólicos del magnesio y zinc, el papel del calcio en una adecuada mineralización, el hierro como clave en las masa eritrocitaria y por lo tanto en el transporte de gases respiratorios...].
Menciones especiales:
[Minerales que se pierden a través del sudor, especialmente el sodio, incluido en el agua, que por lo que me he informado, es un tema que no creía tan amplio, pero lo es, así que merece otra entrada dedicada solo a esta*].
AGUA:
Muy importante!*
Aquí encontrarás QUÉ COMER antes, durante, y después del ejercicio, UN PAR DE RECETAS y otras explicaciones de la página amiga RTVE, ya que es un programa el cual me encanta ver (cuando puedo) y lo he encontrado muy completo; echadle un vistazo!
Gracias y hasta la próxima!
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